Enerzijds heb je de verschillende elementen die je nodig hebt in voeding: koolhydraten, vetten, eiwitten, water, elektrolyten en vitaminen. Anderzijds heb je de verschillende functies die deze
stoffen moeten vervullen: energievoorziening, opbouw/herstel van het lichaam en onderhoud van het lichaam.
Ook hier blijft de voedingsdriehoek een zeer handig instrument om in te schatten hoeveel je van wat nodig hebt:
Meer specifiek over sportvoeding zijn er ook een paar simpele regels die je kan volgen:
Streef naar dagelijks een koolhydraatinname van (8 tot) 10 gram/kg lichaamsgewicht. Deze koolhydraten haal je liefst uit zaken als aardappelen, pasta, rijst of brood.
Drink steeds voldoende. Een niet-sporter heeft tot 2 liter per dag nodig, dus je kan je voorstellen dat een sporter, die door zweten alleen al heel wat vocht verliest, heel wat meer nodig heeft.
Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor de inspanning. Er dient rekening gehouden te worden met de verteringstijd van het voedsel. Onvoldoende verteerd eten kan "op de maag blijven liggen"
en zo maagdarmklachten veroorzaken tijdens een training: opgeblazen gevoel, misselijkheid, zure oprispingen tot zelfs braken.
Eten VOOR de training
Vermijd te sporten met een nuchtere maag. Sla dus ook geen ontbijt over! De maaltijd voor de training dient koolhydraatrijk te zijn. Dit om "met opgeladen batterij" de training te kunnen
aanvangen.
Eten NA de training
Hoe sneller na een training de koolhydraten terug aangevuld worden, des te sneller de recuperatie. Ideaal is binnen de 20 minuten na beëindigen van de training reeds een koolhydraatrijke snack te
nuttigen.
TUSSENDOORTJES
Voorbeelden van gezonde snacks zijn energierepen, yoghurt, vers of gedroogd fruit, sandwich met confituur, fruitsap of koekjes.
SPORTDRANKEN
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen enerzijds dorstlessers en anderzijds energiedranken.
Er is een verschil qua samenstelling en ook qua gebruik. De dorstlessers bevatten in essentie een lager koolhydraatgehalte (3-8 %) en zijn dus lichter verteerbaar d.w.z. sneller opgenomen in het
bloed, dus sneller energie beschikbaar. Zij worden daarom gedronken juist voor of tijdens een training.
De energiedranken of recuperatiedranken genoemd bevatten veel koolhydraten (> 8 %) en dienen vooral om na de training de voorraden terug aan te vullen en de recuperatie te bevorderen. Zij
kunnen ook dienen als tussendoortje of ipv een maaltijd genuttigd worden. Gezien zij trager verteerbaar zijn, worden zij eerder afgeraden tijdens de training.
